Saran Kesehatan dan Kebugaran

Tetapkan tujuan latihan yang jelas, dan mulailah dengan beberapa latihan dasar. Dianjurkan untuk memulai dengan program pelatihan kekuatan tubuh penuh, dilakukan 2 atau 3 hari kali seminggu, atau split pelatihan dasar (seperti atas / bawah). Tujuan harus spesifik dan terukur. Tulis beberapa tujuan jangka panjang dan kembangkan tujuan jangka pendek yang akan membantu Anda mencapainya. Hari demi hari, minggu demi minggu, Anda dapat memenuhi tujuan-tujuan ini. Kemajuan akan membuat ketagihan! Ini akan membantu untuk membuat catatan tentang bagaimana olahraga dan nutrisi Anda berjalan setiap hari atau setiap minggu. Ini dapat membantu Anda memetakan kemajuan Anda dan dengan mudah mengukurnya.

Mendapatkan nutrisi dan istirahat yang tepat adalah komponen utama lainnya dari setiap program kebugaran yang sukses.

Nutrisi

Dimungkinkan untuk menyiapkan makanan sehat dengan sangat murah, menggunakan makanan pokok seperti kacang dan nasi. Ada banyak “resep anggaran” online yang mudah disiapkan, seperti salad, mangkuk, dan camilan sehat cepat. Periksa harga per ons untuk setiap bahan jika memungkinkan dan cari tahu apa yang ada dalam anggaran Anda. Tentu saja, jangan ragu untuk memodifikasi resep berdasarkan selera pribadi dan / atau alergi makanan yang mungkin Anda miliki. Secara bertahap ganti makanan olahan dengan berbagai makanan utuh yang terjangkau.

Waktu Pemulihan

Penting untuk mengambil cuti setidaknya satu hari dari pelatihan setiap minggu. Aktivitas fisik yang tidak terlalu melelahkan, seperti berjalan atau meregangkan tubuh, masih baik pada hari libur. Jadwalkan deload minggu setelah setiap 4-6 minggu, atau lebih sering jika perlu, untuk memulihkan dan membangun kembali. Anda dapat menggunakan satu atau lebih protokol deload atau hanya mengambil minggu “istirahat aktif”. Dalam kedua kasus tersebut, fokuslah pada pekerjaan mobilitas dan modalitas terapi.

Protokol deload termasuk tetapi tidak selalu terbatas pada: volume kurang (set / repetisi), frekuensi lebih sedikit (hari pelatihan per minggu), intensitas kurang (regresi dalam bentuk apa pun), kurang variasi (kurang latihan)

Istirahat aktif: ide termasuk tetapi tidak terbatas pada permainan penjemputan olahraga atletik favorit Anda, mengambil kelas Yoga, berjalan-jalan ringan, dan pekerjaan halaman atau pekerjaan rumah tangga. Jika Anda dalam kondisi fisik yang baik dan terbiasa dengan beban kerja yang tinggi, Anda dapat membangun hingga pelatihan 6 hari per minggu sambil tetap terlibat dalam olahraga atletik. Tentu saja, dalam hal ini, bahkan lebih penting untuk memperhatikan tubuh Anda. Dapatkan banyak tidur dan nutrisi berkualitas.

Tips Latihan Umum

Selalu pastikan untuk melakukan pemanasan dengan benar.

Kenakan sepatu kets dan pakaian yang nyaman. Beberapa bentuk latihan akan membutuhkan pakaian tertentu. Bawalah handuk olahraga dengan Anda jika perlu, dan tetap terhidrasi, terutama saat berolahraga di luar dalam cuaca panas.

Tindakan pencegahan keselamatan – ini termasuk, tetapi tidak terbatas pada, tabir surya atau semprotan anti serangga, memiliki info kontak darurat dengan Anda setiap saat, memeriksa keamanan area pelatihan, mempraktikkan kesadaran situasional, menyesuaikan kebiasaan pelatihan dan menyesuaikan latihan Anda dengan cuaca.

Selama latihan – 1) Istirahat aktif antara set dan antara latihan. Berjalan di sekitar area latihan Anda dan / atau lakukan peregangan ringan, untuk menjaga sirkulasi Anda dan otot-otot Anda longgar. 2) Bernapas dalam-dalam saat berolahraga dan lakukan peregangan saat dibutuhkan. 3) Jangan memaksakan rasa sakit atau tanda-tanda overtraining.

Tentukan area di rumah Anda untuk berolahraga. Ini bisa sesederhana ruang lantai! Periksa juga taman dan departemen rekreasi setempat, jika Anda ingin berlatih di luar. Cari online untuk grup atau kelas kebugaran lokal. Juga, departemen rec sering memiliki berbagai kegiatan untuk dipilih. Beberapa gereja menawarkan kelas latihan gratis.

Pilihan untuk menemukan peralatan olahraga murah atau gratis meliputi: menelusuri Craigslist, memeriksa grup barang gratis di Facebook, atau mendaftar di Freecycle dan bertanya-tanya.

Beberapa ide untuk ketika Anda mencapai dataran tinggi: meringankan intensitas dan fokus pada bentuk, melakukan latihan penghilang dataran tinggi, mengubah latihan atau variabel lain dalam latihan

Tips pemanasan

Pemanasan dengan benar mencegah cedera, memberi energi pada Anda untuk latihan, dan meningkatkan elastisitas otot. Mulailah dengan latihan yang akan meningkatkan detak jantung Anda dan membuat darah mengalir, untuk pemanasan untuk peregangan dan pelatihan. Gagasan termasuk jalan cepat, cardio, lompat tali, latihan ruang kecil, dan senam ringan. Selanjutnya, lakukan rotasi sendi, seperti memutar bahu. Ini membantu melumasi sendi Anda dengan cairan sinovial dan meningkatkan aliran darah ke otot.

Mulailah melakukan peregangan setelah rotasi sendi. Hanya meregangkan ketidaknyamanan ringan sampai sedang. Rasa sakit adalah tanda bahwa ada sesuatu yang salah atau Anda mengalami peregangan berlebihan. Tingkatkan rentang gerak dan keseimbangan Anda secara bertahap. Cobalah untuk meregangkan sebanyak mungkin otot dan persendian sebelum latihan, atau kapan pun terasa enak. Namun, jika waktunya singkat, setidaknya regangkan bagian-bagian tubuh yang akan Anda kerjakan. Setelah peregangan, lakukan set pemanasan, kemudian set pekerjaan Anda. Juga, regangkan ringan setelah setiap latihan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *